0
0
Nước chiếm thể tích lớn của cơ thể, theo các khảo sát và phân tích y khoa cho thấy, nước chiếm đến 70% thề tích cơ thể. Trong nước có nhiều chất khoáng và các chất điện giải giúp thanh lọc cơ thể và thúc đẩy, duy trì các hoạt động của cơ thể. Khi luyện tập thể hình, các lỗ chân lông sẽ mở ra ở mức cực đại giúp thoát mồ hôi nhanh. Chính vì thế mà khi luyện tập thể hình, cơ thể mất rất nhiều nước. Do đó, cần phải bù lại lượng nước cho cơ thể bằng cách uống thêm nước trong quá trình luyện tập. Nếu như uống không đủ nước, cơ thể rất dễ mệt mỏi, nhưng uống quá nhiều sẽ làm tức bụng, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
Vì vậy, nên bổ sung lượng nước vừa phải khi luyện tập. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ chỉ cho bạn bổ sung nước nước khi luyện tập thể hình giúp cho buổi tập của bạn đạt được cường độ và hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Vai trò của nước đối với luyện tập thể hình
70% cơ thể chúng ta là nước. Nước là thành phần chính của cơ thể con người, tham gia vào mọi chức năng của cơ thể và chiếm tới 50-75% trọng lượng cơ thể bạn. Nước không màu, không mùi và không vị, nó là một chất vô cơ (không chứa cacbon) gồm hai nguyên tử hydro liên kết với một nguyên tử oxy, giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể, chuyển hóa chất béo trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, bôi trơn và đệm các cơ quan, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước dẫn tới cơ bắp sẽ bắt đầu mệt mỏi, gây ra các hiện tượng: chuột rút, suy nhược, các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt.
Lượng nước cần uống
Theo gợi ý của CamelBak’s Hydration Calculator, với những người bình thường có thể uống lượng nước như sau:
- Trước tập 2-3 tiếng: Uống khoảng 500 – 550 ml
- Trước tập 30 phút (trong lúc khởi động): Uống khoảng 250 ml
- Trong tập: Uống theo nhu cầu của bạn, khoảng 200 ml/30 phút, chia nhỏ thành từng ngụm, ngậm trong khoang miệng một chút.
- Tránh uống thành ngụm to, uống nhanh để giảm nguy cơ shock nước và sặc nước.
- 30 phút sau tập: Uống khoảng 250 ml.
Tuy nhiên, đây chỉ là lượng nước được gợi ý. Trên thực tế, lượng nước mỗi người cần uống sẽ thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, chỉ số cơ thể, cường độ tập luyện và thời gian tập luyện. Thường thì cùng một độ tuổi, chỉ số cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện, đàn ông sẽ có xu hướng uống nhiều nước hơn phụ nữ.
Uống nước sao cho đúng?
Uống ngụm nhỏ, đừng tham
Uống ngụm nhỏ là cách uống nước chính xác. Miệng của chúng ta luôn có nước bọt và chúng được tiết ra thường xuyên. Nước bọt có tính kiềm, trung hòa với axit clohydric, giúp cân bằng axit trong dạ dày. Nếu bạn uống từng ngụm to nước, nước sẽ đi thẳng từ khoang miệng xuống dạ dày, không hề mang theo nước bọt để cân bằng axit. Chính vì thế, việc uống nước quá nhanh không những không khiến giải tỏa cơn khát của bạn mà còn khiến cho dạ dày mất cân bằng axit, cơ thể cảm thấy nôn nao, khó chịu.
Ngậm nước trong miệng khoảng 30s trước khi uống
Khi ngậm nước trong miệng, nước sẽ thấm vào lưỡi của bạn, khiến bạn cảm thấy đỡ khát hơn. Đây là cách mà những loài động vật thường sử dụng, nhưng là một cách rất hữu hiệu để chúng ta không bị “no nước”. Hơn nữa, uống nhiều nước trong thời gian ngắn; có thể dẫn đến lượng natri trong máu bị tụt xuống thấp. Tình trạng này gọi là hạ natri máu, rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong (ngộ độc nước).
Tuyệt đối không uống nước đá
Khi luyện tập, cơ thể của bạn đang sinh một lượng nhiệt rất lớn. Việc uống nước đá ngay trong hoặc sau khi tập sẽ khiến nhiệt độ cơ thể cũng như cơ bắp giảm đột ngột. Dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe, nhất là tim mạch. Bạn có thể uống nước mát, không phải nước đá lạnh. Vì theo nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition; uống nước mát sẽ giúp duy trì nhiệt độ cân bằng của cơ thể tốt hơn trong quá trình luyện tập.
Lưu ý uống nước khi tập thể hình
Việc uống nước trong tập gym không thể bừa bãi. Vì vậy bạn hãy tham khảo những lưu ý uống nước khi tập gym sau:
- Chuẩn bị cho cơ thể bằng cách uống 500ml trước khi đi tập khoảng 2 tiếng. Và có thể chia ra làm nhiều lần uống.
- Không để lúc khát mới uống vì như thế đưa cơ thể vào trạng thái mệt mỏi vì quá sức.
- Cách 20p uống một lần từ 200-300ml nước giúp cơ thể làm mát và tăng hiệu quả tập luyện.
- Tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga, bia, rượu trong khi tập thể hình.
- Uống nước làm nhiều lần và không được uống một lần quá nhiều. Khiến đầy bụng và cơ thể nhanh mệt hơn.
- Không uống nước ngay sau khi nghỉ vì nước vào làm mát quá nhanh. Khiến cơ thể khó thích nghi dẫn đến các trường hợp đột quỵ.
- Tránh xa nước lạnh vì nó có nguy cơ nguy hiểm đến tính mạng. Dùng nước ấm hoặc nước mát sau khi tập xong.
